كيفااش تعاامل مع ستريس الإمتحانات؟

*هااد البوسط طويل، و لكن يلا قريتيه غاادي تعرف كيفااش تعاامل مع ستريس ديال الإمتحانات.*

أول حااجة لي خااصنا نعرفوا هي أن ستريس عاادي تحس بيه. هو الجزء من الحيااة و تيجي فااش تنعطييو لحاجة 'كثر' من قيمتها، و تنخلييوها تباان أصعب من اللازم.

مثلا: شي وحدين تيقولك هادي اخر خطوة ف 12 سنة ديال دراسة و گااع دااكشي لي كنت تنبني هاادي مدة كااملة تيدور على هاد اللحظة. و هاادشي يقدر يكون بصح، ااه كنتوا تتقرااو مدة طويلة و هاادي خطوة مهمة فحياتكوم، و لكن مااشي لدرجة أنك تمرض رااسك على قيبالها.

و كااين عااود لي تيجيه واحد الوسوااس فشكل: تيقول هاادشي كاامل و فاللخر نجيب خمسة، ولا انصبح نااعس نهار الإمتحانات و يديوني لطبيب الحمااق و تماا انبداا نغني ليهوم "طاطاا يا طاطاا يا أولادي .... سوف نلعب نحو الوادي" 🤣🤣🤣🤣🤣 

رااه، غاادي تنجحوا و غاادي توفقوا و غاادي تجيبوه  ( تنهضر على البااك و الجهوي ) و غاادي تفرحوا واليديكوم لي هو جزء كبيير من علاش تتقراو و علااش تتحسوا بالستريس داباا.

و فااش تيجي هاد ستريس، تيأثر عليينا بشكل كبيير: تقدر تفقد الشهية، تيتخربق نعااسك، و بصعوبة بااش تيديك النعااس و حتى يلا نعستي تتصدق تتحلم بالإمتحانات نيت. 

صو، أول حااجة لي نذكر قبل ماندخل فالتفاصيل ديال كيفااش تعامل مع ستريس حيت داباا مزالين فالمقدمة هي خااصك تكون واقعي و تشوف الأمور فالمنظور الصحيح ديالهاا.

الإمتحانات غادي يعاونكوم تجيبو نقطة مزياانة باااش تدفعوا للمدارس لي باغيين تقرااو فيهوم، و لكن رااه فالحياة الواقعية ماعندهومش قيمة. فااش اتجي توظف، ماغااديش يهتم المشغل ديالك بشحاال جبتي فواحد الإمتحان فواحد العام.

كااين مهاارات مختلفة ديال سوق الشغل، و الإمتحانات ماشي جزء منهاا.

هاد السااعة الشغل الشااغل ديالكوم هو تجيبو نقطة مزياانة فالإمتحان الجهوي/الوطني، عليها هاد لهضرة تقدر ماتدخلش ليكوم للرااس. و لكن من بعد غاادي تأكدوا منها راسكوم. 🐸

صوو، داباا ندوزوا لأمور بسيطة و عملية لي تقدروا تديروا باش تعاملوا، تنقصوا و تخصلوا من ستريس، قبل الإمتحان، أثناء الإمتحان، و بعدوا.

🔵قبل الإمتحان:

1⃣أول حااجة تدير هي Visualization.

ل Visualization هي ببسااطة أنك تخيل راسك تادير واحد لحااجة لي دايراا ليك ستريس، و تشوف راسك تاتقوم بيها و نتا مرتااح. و هاد المسألة غاادي تعاونك تدوز الإمتحاان و نتاا مرتااح.

و قبل ماتقولوا "اش تيخربق هاد خوناا" ... انشرح ليكوم علاش تتصدق.

عمرك شي مرة كنتي جاالس و بديتي تتخاايل شي حااجة لي زويينة؟ كنتي يمكن تتسمع الأغااني و دمااغك مشاا بعيد و بديتي تتحلم بشي حااجة لي غالبا عمرهاا أتوقع؟ و لكن وخاا هكااك بديتي تاضحك و تتفرنس و فرحااان؟؟

ولا العكس ... كنتي تتسمع لشي أغنية حزينة ولا يمكن غي جاالس بالليل و بديتي تتخاايل بلي شي حااجة خاايبة وقعاات ليك؟ ولا لنااس قرابين ليك؟ ولا تخاايلتي صااحبك/صااحبتك تفاارقاات معاك و بقاا فيك الحاال؟ و نتاا/نتي أصلاا مامصاااحبش 🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

علااش هادشي تيوقع؟

ببسااطة تيوقع حيت العقل دياالنا ماتيفرقش ما بين شي حااجة لي  وقعاات بصح، و شي حااجة لي حناا تنتخايلوها بوضوح فالعقل ديالناا.

صوو، لي تديرو هو تخايلوا راسكوم تادوزوا الإمتحان الوطني/الجهوي بسهولة و غاادي ترتااحوا. و حتى فااش اتكون فوسط الإمتحاان ماغااديش تخلع حيت اتحس برااسك بحال يلا فاايت مدوزوا. 

 بعد على الناس السلبيين 2⃣

ثااني حااجة لي تدير قبل الإمتحان و حتى بعدوا هي ماتسمعش للنااس. ماتسمعش لهادوك لي تيقولك هاد العاام الإمتحاان ايكون صعيب و غاادي يجيبوا كاميرات فالقسم و داكشي كاامل، ولا و الله مانقلتي لا نجحتي. ( غالباا اي واحد تيقراا هاد لبوسط، راه عوال على النقيل و شغلك هذااك غي هو يلا كنتي من ديك الأقلية ماتسوقش لهاد الهضرة ) و ديك الهضرة ديال كاميرات  المرااقبة كانوا تيقولوها منين كنت انا فالسيزياام. غي هضرة و صاافي.

لهضرة ديال بناادم تتأثر علينا، داكشي علااش عرف من شكون تسمع. شي مراات تقدر تكون عائلة و مقربين لي تيقولوا هاد لهضرة، واخاا يكونو مقربين تيخصك تبعد عليهوم خصوصا فهاد الفترة.

و قلب على نااس لي تشجعك و تعاونك فهاد الفترة.

3⃣كااين أمور بسيطة لي تقدر تدير باش تحيد ستريس. مثاال:

#⃣دوش بالمااء السخون.

#⃣تبداا تحسب من 10 ل 1 باللور.

#⃣تنفس، تدخل النفس ل 2 ثوااني و تخرجوا ل 4 ثواني. ولا تدخل النفس ل 4 ثوااني و تخرجوا ل 8 ثوااني. ( التنفس بهاد الشكل تينقص من الضغط، تيهدأ الجهاز العصبي و تيخليك تحيد ستريس بسهولة ) 

#⃣تقدر حتى ترسم ولا تدير شي نشااط لي فيه الإبدااع بااش تفرغ ديك الطااقة السلبية دياال ستريس.

عطي لراسك مكافأة بسيطة فااش ترااجع ولا فااش تصاايب تصغير

4⃣كااين تقنية بسيطة سميتها Priming: 

عمرك شي مرة كنتي غضباان و جا شي حد هضر معاك و مادار ليك والو و لكن تسيفتي عليه؟ ولا كنتي فرحاان و لي تيجي عندك تيطلب منك شي حااجة تاديرها ليه حيت كنتي فرحاان. و تتحس برااسك قاادر تدير اي حااجة فداك اللحظة؟

هاد القضية غالباا تتوقع لينا بالصدفة فاش شي حاجة زوينة تتوقع لينا. و لكن نقدروا نتحكموا فيها و مانخليوهااش صدفة فقط.

قبل الإمتحاان سمع للقرٱن ولا الأغااني، تفرج فڤيديوهات ديال الضحك، شوف لميمز، نوض غني ولا نوض شطح ولا دير اي حااجة بااش تكون مرتااح. و تمشي تدوز فديك لحاالة النفسية.

5⃣ بدل الأسلوب باش تتهضر مع راسك. 

هاادي حاجة بسيطة و لكن اتنفعك. قلنا قبيلاات بلي العقل ديالنا ماتيميزش ما بين شي حااجة لي تنتخايلوها و شي حااجة لي وقعات بصح، و فنفس الوقت ماتيميزش ما بين شي حاجة لي تنقولها لرااسناا. 

صو، فااش تحس بالستريس ماتقولش مع رااسك انا مستريسي حيت دمااغك ايصددق داكشي لي تتقول و اتحس بالخوف. قول، أناا متحمس. و لااحظ كيفااش فديك اللحظة الشعور دياالك غاادي يتبدل.

🔴أثناء الإمتحان:

ندوزوا داباا لشنو تقدر تدير فوسط الإمتحان.

1⃣عوتاني فوسط الإمتحان، تنفس بديك الطريقة لي قلنا قبيلات. حسب من 10 ل 1. و قول لرااسك أناا متحمس مااشي مستريسي ولا مخلوع. 

2⃣نظم وقتك و خدم على الأسئلة السااهلين هوما لواالا.

⚪️شنو تديروا بعد الإمتحان.

بالنسبة للكثير ديال النااس، هاادي هي المرحلة الأصعب.

1⃣عوتااني فوق ماتحس بالستريس، تنفس بديك الطريقة، حسب من 10 ل 1. و قول لرااسك أناا متحمس مااشي مخلوع.  و بعد على لهضرة السلبية ديال النااس. 

2⃣دير شي حااجة بااش تلف الوقت.

 فااش كنت تنقراا فلافاك، غي تنساالي الإمتحانات تنتفرج فسيريات و أفلام و أنيم و ماتنحبس حتى يعلقوا ريزيلطاا 🐸 ديروا هادي تانتوما ولا اي حااجة بااش تشغل رااسك و ماتفكرش فالإمتحانات.

3⃣الفلسفة الرواقية.

 فهاد الفلسفة كااين بزااف ديال المعلومات الزويينة. من ضمنهوم هو أنه كااين شي أمور فهاد الدنياا لي نقدروا نتحكموا فيها و كااين أمور لي مانقدروش نتحكموا فيها. 

من بعد الإمتحانات، اتكونوا درتوا داكشي لي عليكوم و لي تقدروا تحكموا فيه هو شحاال ديال الوقت لي اترااجعوا و كيفااش اتحفظوا و داكشي كاامل، اما امتاا يبانوا النقط و التصحيح و داكشي كاامل كيفااش ايكون مااشي بيديكوم.

صوو داباا و ديك السااعة، ركزوا غي على داكشي لي فيديكوم. بإختصاار، ديروا لي عليكوم و الكماال على الله.

4⃣عوتااني ديروا ديك Priming.

 بقااو تسمعوا للأغاني، القرٱن، تشوفوا لميمز، لڤيديوهات ديال الضحك و اي حااجة بااش تبدلوا الجو و ترتااحوا.

5⃣قيمتكم مااشي هي ديك النقطة لي اتجيبوا.

 فااش كنت تنقراا فالإبتدائي و تنجيب نتيجة لمالين الداار، تنبقى جاالس و تنحس برااسي بحاال يلا رااني فشي محااكمة. 

تنسااين واش ديك النقطة اتعجب لواليدة و اترضى علييا، و لا ماغااديش تعجبهاا و اتسخط علييا و اتسيفطني للخيرية.

و هكاا تتربى فينا مسألة أن النقطة لي تنجيبوا هي القيمة ديالنا. هاادي فكرة غالطة و خااصها بوسط طويل بوحدهاا. داباا لي تديروا هو تفكروا راسكوم بلي النقطة لي اتجيب ماتتسااويش القيمة ديالك. 

6⃣الرياضة:

 فااش تحس بستريس دير شوييا ديال ريااضة ( غا 5 دقايق كافية )  حيت هاادشي غاادي يطلق هرمون إندورفين لي غاادي ينقص من ستىيس و يخليك تحس بشعور مزياان. ( و هاادي تقدوا تديروها حتى قبل الإمتحان.

⚫️نصائح للمراجعة: 

1⃣خود إسترااحة ما بين كل ساعة. العقل ماغاديش يقدر يركز بزااف.

2⃣شرب الماء بزااف 

3⃣ختاار الوقت لي تترتااح فيه: كااين لي تيرتاح فالخدمة باليل ، كااين لي مور ظهر، كااين لي فصبااح.

4⃣دير أهداف واقعية: ماغاديش تحفظ كلشي فنهاار.

5⃣ماتقاارنش رااسك بالنااس لوخرين: كل واحد تيقرا و تيتعلم بطريقة مختلفة.

6⃣شوف شي حد معامن تراجع ( يلا كنتي تترتااح لهاد الطريقة ) 

💓و فالأخير، ماتنسااوش بلي صحتكم النفسية أهم من لقرااية. 

و مااشي ضروري دير هادشي كولوا انا بغيت نعطي اختياراات بزااف بااش كلشي يقدر يلقى شي حاجة لي تناسبوا.

نتمنى ليكوم التوفيق 💪

بييييس ✌🏻